L’une des choses que j’aime le plus dans la randonnée, c’est la simplicité. Un pied devant l’autre. Tout ce dont vous avez besoin dans le monde sur votre dos. Se réveiller avec le soleil. S’endormir à la tombée de la nuit. Marcher, écouter et observer entre les deux. Cela étant dit, il n’est pas facile de parcourir régulièrement de longues distances sur un terrain accidenté. L’expérience sera en fin de compte votre meilleur professeur, mais en attendant, tenez compte des observations suivantes pour parfaire vos techniques de randonnée.
Conseils généraux
1. Rythme
Essayez de terminer la journée en marchant à la même vitesse qu’au début. Pensez rythme et fluidité. Tortue plutôt que lièvre.
2. Ajustements du sac
Effectuez régulièrement de petits ajustements au niveau du harnais, de la ceinture de hanches, des épaules et des sangles de stabilisation de votre sac. Alternez le poids de la charge entre vos épaules et vos hanches. En ajustant votre charge de cette manière, vous pouvez contribuer à minimiser l’accumulation de tension/stress dans une seule zone.
3. Variez votre démarche
Le même principe d’ajustement de votre sac à dos s’applique également à votre démarche. Des foulées plus courtes, des foulées plus longues, sur la pointe des pieds, sur les talons. Tout ce qu’il faut pour minimiser la tension musculaire dans certaines zones. Pensez-y : si vous utilisez les mêmes muscles exactement de la même manière heure après heure, jour après jour, il y aura forcément des répercussions. Si vous restez assis devant un ordinateur pendant de longues périodes, vos yeux et vos mains ne ressentent-ils pas la tension ?
4. Étirements
Aidez vos muscles à rester souples en faisant quelques étirements légers pendant les pauses. En outre, essayez d’en faire 10 à 15 minutes à la fin de chaque journée de randonnée. Considérez cela comme un investissement pour votre santé au cours de la randonnée.
5. Pauses
Essayez de les faire courtes et régulières plutôt que longues et occasionnelles. Cela laisse moins de temps aux muscles pour se raidir, ce qui facilite la reprise. C’est particulièrement vrai pour les personnes ayant des difficultés chroniques. Si vous faites une pause plus longue, en particulier par temps froid et venteux, pensez à mettre des vêtements plus chauds pour ne pas attraper froid.
Randonnée en montagne
1. Rythme
Trouvez un rythme entre votre respiration et votre foulée. Cela s’applique surtout aux longues montées graduelles sur un terrain relativement plat, où vous n’avez pas à trop vous soucier du placement des pieds.
2. Pause
Maintenez un rythme régulier et faites moins de pauses, plutôt que de marcher plus vite et de devoir vous arrêter plus régulièrement. En maintenant un rythme cardiaque relativement constant plutôt qu’en le soumettant à de fortes fluctuations, vous dépenserez moins d’énergie et couvrirez une plus grande distance. Une fois encore, pensez tortue plutôt que lièvre.
3. Positivité
Concentrez-vous sur des pensées positives, plutôt que sur votre état d’épuisement. Répétez une prière ou une expression positive à vous-même encore et encore. Cela vous aidera vraiment.
4. Détendez-vous
Défaites ou détendez vos sangles de hanche et de sternum. Si elles sont trop serrées, elles réduiront à la fois votre foulée et votre capacité respiratoire pendant l’ascension.
5. Zigzaguer
Pour diminuer la pente dans les ascensions très raides, pensez à faire des zigzags plutôt que de monter tout droit.
6. Étape de repos
Si vous vous sentez vraiment mal lors d’une longue et raide montée, pensez à utiliser le « Rest Step ». À chaque pas en avant, bloquez/redressez votre jambe arrière, transférant momentanément le poids sur les articulations plutôt que sur les muscles.
Randonnée en descente
La randonnée en descente est souvent considérée comme allant de soi. Dans l’esprit de certains, c’est la récompense qui suit l’effort d’une ascension difficile. Pourtant, la randonnée en descente n’est pas sans conséquences. Les torsions, les glissades et les culbutes sont plus susceptibles de se produire pendant la descente et aucun autre type de randonnée ne provoque autant d’usure des articulations et des muscles. En apprenant à descendre efficacement sur tous les types de terrain, le randonneur peut minimiser l’impact sur son corps et réduire la probabilité de chutes et d’accidents. En prime, descendre avec une bonne technique signifie que vous vous déplacez plus rapidement et que vous vous sentez plus léger, sans avoir à fournir d’effort physique supplémentaire.
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Article librement traduit et inspiré de Hiking Techniques.